Los mejores consejos para la recuperación post maratón

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Para una mejor recuperación se pueden aplicar técnicas e implementos que ayudan a disminuir el dolor muscular y la rigidez; así como a incrementar la circulación y el flujo sanguíneo, proporcionando un mayor rango de movimiento.

Desde adolescentes a personas de la tercera edad participaron ayer del evento deportivo Maratón de Santiago. Estas instancias se viven en familia y ponen a prueba todo el entrenamiento que realizó el maratonista durante el último semestre.

“Posterior a corridas de esta envergadura se requiere de cuidados médicos y físicos focalizados en el manejo de la ansiedad y para aumentar la irrigación sanguínea de los músculos y aliviar las molestias”, señala el kinesiólogo de Alemana Sport, Rodrigo Domínguez.

Consejos para la recuperación después de una maratón

 “Es importante señalar que a corridas como las de ayer hace que nos enfrentemos a casos de recuperación musculares importantes”, señala el doctor Raúl Smith, deportólogo de Alemana Sport.

Para ello, se aconsejan las siguientes recomendaciones diseñadas para corredores que se han exigido duramente para responder a este tipo de desafíos deportivos y han entrenado en forma continua en los últimos 4 a 6 meses.  Los consejos se pueden adaptar, teniendo en cuenta la forma física y antecedentes de salud de cada persona:

  • Durante la primera semana de la fase de recuperación post-maratón, se debe controlar la ansiedad y el exceso de energía. Maratonistas debutantes y de experiencia moderada deben evitar correr durante siete días.
  • La natación, bicicleta o ejercicio elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del tercer día.
  • Dormir más de lo acostumbrado (incluyendo siestas) y evitar el estrés.
  • Durante todo el proceso de recuperación se recomienda consumir alimentos con propiedades antiinflamatorias, como la cúrcuma, el ajo o el jengibre.
  •  Aplicar la técnica del frío ayudará a paliar la inflamación.

 

En el trascurso de las semanas

  • En la segunda semana se recomienda realizar actividades físicas de disfrute; que permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas. Por ejemplo, yoga, pilates o masajes.
  • En la tercera semana se debe intentar correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos, a una intensidad muy baja. Estos entrenamientos no deberían comprometer la recuperación, sino controlar la ansiedad de correr en exceso.
  • Al concluir la tercera semana el deportista debiera encontrarse completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de las extremidades, sentirse energizado y con deseos de iniciar la temporada.
  • Durante las semanas posteriores, se debe continuar realizando tres o cuatro trotes suaves por semana, trabajar en la movilidad y flexibilidad y dejar que el cuerpo se repare por completo.
Yasmin Delgado

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